Le sostanze chimiche che compongono il corpo umano sono: le proteine (protidi), i grassi (lipidi), gli zuccheri (carboidrati), l’acqua, i sali minerali e le vitamine.
Le proteine sono i costituenti essenziali dei tessuti.
Le proteine di migliore qualità sono presenti nei seguenti alimenti: carne, pesce, uova e formaggi; le proteine di qualità media sono fornite dai legumi; le proteine a basso valore biologico sono date da cereali, ortaggi e frutta. Un grammo di proteine fornisce 4 Kcal. in una dieta equilibrata la percentuale di proteine deve essere intorno al 10% di cui almeno un terzo di origine animale.
I grassi e gli zuccheri hanno una funzione energetica.
I grassi possono essere visibili, come ad esempio i condimenti (olio, burro, ecc.) e invisibili, cioè non separabili dall’alimento (es. il grasso dei formaggi). I grassi sono contenuti nei formaggi, nel burro, nella carne, nelle uova, nella frutta secca, negli oli. Un grammo di grasso fornisce 9 kcal. In una dieta equilibrata la percentuale di grassi deve essere intorno al 20% di cui non più della metà di grassi saturi.
Gli zuccheri si dividono in semplici presenti ad es. nella frutta e nei dolci, e complessi presenti ad es. nei cereali e nei legumi. Un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal e in una dieta equilibrata la percentuale di zuccheri deve essere intorno al 60-65% e di questa non più del 10% deve essere costituita da zuccheri semplici.
Le vitamine sono sostanze che regolano le reazioni all’interno del nostro organismo. Anche i sali minerali svolgono funzioni regolatrici nelle cellule e, come l’acqua, sono indispensabili per la vita; sono contenuti in frutta e verdura. Vitamine, sali minerali e acqua non forniscono calorie.
L'alcool è contenuto in quota variabile in bevande come birra, vino, superalcolici. L'alcool fornisce circa 7 kcal per grammo e viene assorbito molto rapidamente.
Molti aromi e spezie hanno scarso o nullo potere calorico. Gli olii e lo zucchero hanno invece un elevato potere calorico. E' quindi necessaria un'attenzione particolare alle quantità di condimenti aggiunti ai cibi, evitandone un uso incontrollato.
Distribuzione delle calorie tra i pasti della giornata:
- 20% colazione
- 40% pranzo
- 30% cena + due spuntini da 5% l’uno.
Ciò significa, per la maggior parte della popolazione, potenziare la colazione e alleggerire la cena.