Una corretta alimentazione può avere delle ripercussioni importanti sulle prestazioni e sul conseguimento degli obiettivi sportivi prefissati. Dunque, se lo sportivo consegue migliori successi anche grazie ad un’adeguata alimentazione, ciò vuol dire che chi ha problemi di salute può ottimizzare i risultati della terapia con un’appropriata attività fisica.
Chi pratica un’attività sportiva da dilettante (fino a 1 ora di attività di intensità moderata, anche tutti i giorni), ha mediamente lo stesso fabbisogno nutrizionale della popolazione generale; dovrà solo adattare le quantità di cibo al suo maggiore dispendio energetico, senza modificare l’alimentazione. Chi desidera perdere massa grassa deve svolgere attività sportiva continuativa per un tempo superiore ai 20 minuti.
Altro discorso si deve fare per chi pratica un’attività agonistica, per cui si allena giornalmente per 3-6 ore o anche più. In tal caso occorre aumentare il numero di pasti e il valore energetico di ogni pasto. Importante è anche l’idratazione, che significa assunzione di acqua e di sali minerali.
In particolare:
- importante è il rapporto tra zuccheri semplici e complessi che si assumono, privilegiando sempre quelli complessi a lento rilascio, con basso indice glicemico (ad es. la pasta, meglio se integrale);
- l’apporto consigliato per la popolazione generale è di 0,8-1 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo al giorno. Agli sportivi si consiglia comunque di non superare i 2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo al giorno, visto e considerato che un apporto maggiore non ha effetto né sulla prestazione, né sull’aumento di massa, né sulla forza;
- si consiglia di non ridurre mai la dose di grassi alimentari oltre la soglia del 20% delle calorie assunte con la dieta;
- l’esigenza di aumentare l’apporto di vitamine e minerali può avvenire aumentando la quantità di alimenti introdotti, oppure assumendo un polivitaminico;
- tra i minerali, va posta particolare attenzione al ferro e al calcio.
